Ðàñ÷åò êàëîðèéíîñòè ñóòî÷íîãî ðàöèîíà

×òîáû âûÿñíèòü, ñêîëüêî ýíåðãèè (â êèëîêàëîðèÿõ) íåîáõîäèìî Âàøåìó îðãàíèçìó â ñóòêè, íàäî çíàòü âñåãî 2 çíà÷åíèÿ: îñíîâíîé îáìåí è ïîêàçàòåëü ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè

Îñíîâíîé îáìåí (ÎÎ) — ýòî ýíåðãîçàòðàòû îðãàíèçìà â ñîñòîÿíèè ïîëíîãî ïîêîÿ, îáåñïå÷èâàþùèå ôóíêöèè âñåõ îðãàíîâ è ñèñòåì è ïîääåðæàíèå òåìïåðàòóðû òåëà. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü ÷åëîâåêà â ýíåðãèè çàâèñèò îò ñóòî÷íûõ ýíåðãîòðàò, êîòîðûå ñêëàäûâàþòñÿ èç ðàñõîäà ýíåðãèè íà: 1) îñíîâíîé îáìåí; 2) óñâîåíèå ïèùè; 3) ôèçè÷åñêóþ (íåðâíî–ìûøå÷íóþ) äåÿòåëüíîñòü.

Çíà÷åíèå îñíîâíîãî îáìåíà ìîæíî ëåãêî óçíàòü èç ïðèâåäåííîé íèæå òàáëèöû.

Îñíîâíîé îáìåí (ìóæ÷èíû)

Îñíîâíîé îáìåí (æåíùèíû)

Ïîêàçàòåëü ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè (ÔÀ) çàâèñèò îò Âàøåãî îáðàçà æèçíè:

- Ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè: 1,3

- Íåáîëüøàÿ àêòèâíîñòü (ñïîðò 1-3 äíÿ â íåäåëþ): 1,375

- Ñðåäíÿÿ àêòèâíîñòü (ñïîðò 3-5 äíÿ â íåäåëþ): 1,55

- Âûñîêàÿ àêòèâíîñòü (ñïîðò 6-7 äíåé â íåäåëþ): 1,725

- Î÷åíü âûñîêàÿ àêòèâíîñòü (î÷åíü àêòèâíûå çàíÿòèÿ ñïîðòîì êàæäûé äåíü, âûñîêàÿ ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü íà ðàáîòå, òðåíèðîâêè äâàæäû â äåíü): 1,9

Îáùèé ïîêàçàòåëü ðàñõîäà ýíåðãèè = Îñíîâíîé îáìåí (ÎÎ) õ Ïîêàçàòåëü ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè (ÔÀ)

Òåïåðü óìíîæüòå ñâîé ïîêàçàòåëü ÎÎ íà ïîêàçàòåëü ñâîåé ÔÀ.

Ïîëó÷åííîå çíà÷åíèå ïîêàçûâàåò, ñêîëüêî ýíåðãèè âû ðàñõîäóåòå çà ñóòêè. Èìåííî ñòîëüêî êàëîðèé âû ìîæåòå ïîòðåáëÿòü ñ ïèùåé, íå îïàñàÿñü íàáðàòü ëèøíèé âåñ. ×òîáû ïîõóäåòü, íåîáõîäèìî ñîêðàòèòü êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé è óâåëè÷èòü ðàñõîä ýíåðãèè.

Ïðèìåð:

Âû – æåíùèíà 40 ëåò. Âàø âåñ – 55 êã.

Âûÿñíÿåì Âàø îñíîâíîé îáìåí (ÎÎ) ïî òàáëèöå (ñì. âûøå):

ó æåíùèí 40 ëåò ïðè ìàññå òåëà 55 êã ÎÎ ñîñòàâëÿåò 1220 êêàë/ñóò.

Çàòåì âû÷èñëÿåì Âàø îáùèé ðàñõîä ýíåðãèè, óìíîæàÿ ïîëó÷åííîå çíà÷åíèå ÎÎ íà ïîêàçàòåëü ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè (ÔÀ) (ñì. âûøå).

Íàïðèìåð: åñëè Âû – îôèñíûé ðàáîòíèê, è íå çàíèìàåòåñü ñïîðòîì, òî Âàø îáðàç æèçíè - ñèäÿ÷èé. Òî åñòü ÔÀ = 1,3.

Îáùèé ðàñõîä ýíåðãèè = 1220 õ 1,3 = 1586 êèëîêàëîðèé â ñóòêè.

Ýòî òî êîëè÷åñòâî êàëîðèé, êîòîðîå Âû ìîæåòå ïîòðåáëÿòü â ñóòêè áåç ðèñêà ïîïðàâèòüñÿ.

Åñëè Âû õîòèòå ïîõóäåòü, òî, ñîîòâåòñòâåííî, Âàì ñëåäóåò óìåíüøèòü êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé (êàê ïðàâèëî, äî 1200) è óâåëè÷èòü ðàñõîä ýíåðãèè (êàê ïðàâèëî, çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè).