С целью снижения веса западные диетологи рекомендуют принимать пищу из расчета получения 1200 кал в сутки, питаясь 3 раза в день. В среднем, работающая женщина потребляет в день 2000-2300 кал. Те, кому необходимо дробное питание, могут есть пять раз в день, соответственно, уменьшив порции. В перерывах между приемами пищи можно есть фрукты или пить соки.
Внимание! Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Если вы опуститесь ниже указанного минимума, то ваш организм, скорее всего, уже не будет получать все необходимые ему питательные вещества. Более жесткая диета возможна только под наблюдением врачей.
Заметьте, на Ваш вес влияет количество калорий, которое Вы потребляете в течение недели, а не за один прием пищи. Поэтому Вам нет необходимости отказываться от ужина в ресторане или в гостях, просто ешьте меньше в течение дня.
В низкокалорийной диете принципиально важен завтрак. Почему?
- завтрак необходим для получения энергии;
- он гарантирует, что уровень сахара в крови не упадет слишком низко (поэтому вы не будете чувствовать слабость);
- завтрак ускоряет обмен веществ (т.е. организм будет сжигать калории быстрее);
- утренняя еда позволяет организму получить необходимую порцию клетчатки (ведь обычный завтрак –хлопья, мюсли, хлеб с отрубями).
При снижении веса может возникнуть побочное явление – ослабление костей. В Питсбургском университете наблюдали за группой женщин, у которых после похудения в среднем на 3 кг уменьшилось содержание минеральных веществ в костях и снизилась их плотность. Это, конечно, не значит, что не следует избавляться от лишнего веса – серьезного фактора риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, просто нужно придерживаться рекомендаций, направленных на укрепление костей.
Какие же это рекомендации?
- употребляйте обезжиренные молочные продукты – йогурт, творог, молоко, а также зелень и овощи, богатые кальцием;
- ежедневно вы должны получать 1000 мг кальция (в пременопаузу доза кальция увеличивается до 2000 мг в день, а после ее наступления – 1500 мг);
- занимайтесь аэробными упражнениями 3-4 часа в неделю (плавание, велосипед, танцы, энергичная ходьба);
- выполняйте, по возможности, упражнения с отягощением – с эспандером или занимайтесь на тренажерах. |
